「夏にはビキニを着たいけど、お腹周りが気になる。」

 

「痩せてくびれ作りのためにはどのようなダイエット法を取り入れたらいいんだろうか？」

 

 

このように、お腹周りの脂肪にお悩みの女性もいらっしゃるのではないでしょうか。

夏までに、ビキニを着られる体にしたいですよね。

 

そこで今回は「くびれを作るためのダイエット方法」をご紹介します。

 

□くびれは普通に腹筋のトレーニングをしても作れない

 

実は、一般的なトレーニングである上体起こしだけではくびれを作ることができません。

 

腹筋は、

「腹直筋」

「腹横筋」

「腹斜筋」

の3つに分かれています。

3種類のうち、どの筋肉を鍛えるかによって最終的にくびれができるかどうかが決まります。

 

 

＊腹直筋とは？

腹直筋は胸の下から恥骨にかけて付いている筋肉です。

 

上体起こしは、主に腹直筋を鍛えるトレーニングです。

 

腹直筋を鍛えると、シックスパックと呼ばれる6つに割れた腹筋を作ることができます。

そのため、おへそのラインを綺麗にしたい場合は、この筋肉を鍛えましょう。

 

 

＊腹横筋とは？

おへそ周りに筋繊維が横向きに走っている筋肉です。

よく体幹やインナーマッスルと呼ばれています。

 

この筋肉は、筋肉の中でもかなり奥の方にあり、体を支え安定させることができます。

 

薄い筋肉ではありますが、この筋肉を鍛えるトレーニングをすると、お腹周りの脂肪をしっかりと燃焼してくれるので、おすすめです。

代表的なトレーニングはプローンブリッジです。

 

 

＊腹斜筋とは？

肋骨から骨盤にかけて斜めに繋がっている筋肉です。

 

さらに、腹斜筋の中にも、内側にある内腹斜筋、外側にある外腹斜筋があります。

これらの筋肉は体をひねる動きをした時に鍛えられます。

 

美しいくびれのラインを作る時には、この筋肉を鍛えると良いでしょう。

代表的なトレーニングはロシアンツイストです。

 

 

□くびれ作りのポイント

 

どこの筋肉を意識すればくびれを作ることができるかを知っていただけたと思います。

では次は、くびれを作りやすくする為のポイントをご紹介します。

 

 

＊食事をしっかりと見直そう

一般的なダイエットと同じように、脂肪が燃焼しやすい体にしてあげることが大事です。

 

高カロリーな食べ物や、糖質、脂質を抑えた食事を心がけるようにしましょう。

また、徹底的な食事制限をするのではなく、健康的な食事に変えるという意識も大切です。

 

体のラインをキープするためには、健康的な食事を取り入れた生活を維持する必要があるので、徐々に食事を変えて行くと良いでしょう。

 

また、食事を取る時間帯も大切です。

 

遅くに夕食を取ってしまうと、脂肪を蓄える遺伝子が活発に活動してしまうので、なるべく夜の8時までには済ましましょう。

 

もし8時までに食事を取れない場合は、早い時間帯に簡単につまめる物を食べておき、深夜に大量に食べないようにするのがおすすめです。

 

 

＊目標を立てよう

くびれには綺麗に見える比率があります。

 

「バスト：1　ウエスト：0.7　ヒップ：1」

という割合が理想だと言われています。

 

ウエストをどのくらい絞るのかという目安を立てやすくなるので、目標設定に役立ててみましょう。

ただ単にウエストを細くするのではなく、メリハリのある身体を作りましょう。

 

 

＊代謝を上げよう

代謝は脂肪を燃焼する上でとても大切な働きを持っています。

そのため、代謝をあげるために有酸素運動を取り入れたり、体を冷やさないようにしましょう。

 

代謝が悪くなると、内臓に脂肪をためやすくなるので、腰回りにお肉が付きやすくなってしまいます。

くびれを作るためには、まずは代謝をしっかりと上げることが大切です。

 

 

□くびれ作りのエクササイズ方法をご紹介

 

ここからはエクササイズ方法をご紹介します。

 

 

＊腹横筋を鍛えるプローンブリッジ

 

1.まずはうつ伏せになり、ひじを立てて上体を起こします。

上腕は肩幅に開き、床と垂直になるようにしましょう。

前腕はまっすぐ前に伸ばしてください。

 

2.次に、つま先を立てて、体が一直線になるようにお腹を引き上げます。

しっかりと一直線になるように、耳たぶ、肩、腰、くるぶしの位置を整えましょう。

腰が低くなることが多いので、注意しましょう。

 

3.この姿勢をキープします。

へそを体の内側に入れる感覚でお腹を引き締めましょう。

この時に、呼吸を止めないように気を付けましょう。

 

 

＊腹斜筋を鍛えるロシアンツイスト

 

1.体育座りをします。

この時に、足をしっかりと閉じておくことが大切です。

余裕がある方は足を空中に上げるとさらに負荷がかかり、より効果的に鍛えることができます。

 

2.次に、体がV字型になるように上体をゆっくりと倒します。

 

3.体の前で腕を組み、腹斜筋に意識を向けながらゆっくりと身体をひねりましょう。

限界までひねったら、次は反対側にひねります。

左右に10回程度でワンセットです。

1分の休憩を挟み、3セット行いましょう。

 

 

□ダイエットでくびれを作る方法のまとめ

 

今回は「くびれを作るためのダイエット方法」をご紹介しました。

 

とりあえず上体起こしをしていてもなかなかくびれボディは手に入りません。

くびれを作るために、腹斜筋や腹横筋をしっかりと鍛えましょう。

 

また、トレーニングだけではなく、食事の見直しを行うことや目標を立てることはとても大事です。

この記事を参考に、くびれを作るためのダイエットを行ってみてくださいね。

 

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